Một Số Loại Thực Phẩm Giúp Bổ Sung Chất Sắt Cho Cơ Thể

Sắt là một yếu tố thiết yếu để sản xuất máu. Khoảng 70 phần trăm chất sắt của cơ thể bạn được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu trong máu của bạn được gọi là hemoglobin và trong các tế bào cơ được gọi là myoglobin. Huyết sắc tố là điều cần thiết để chuyển oxy trong máu của bạn từ phổi đến các mô. Myoglobin, trong các tế bào cơ, chấp nhận, lưu trữ, vận chuyển và giải phóng oxy.
Khoảng 25 phần trăm chất sắt trong cơ thể được lưu trữ dưới dạng ferritin, được tìm thấy trong các tế bào và lưu thông trong máu. Một người đàn ông trưởng thành trung bình có khoảng 1.000 mg sắt được lưu trữ (đủ trong khoảng ba năm), trong khi phụ nữ trung bình chỉ có khoảng 300 mg (đủ cho khoảng sáu tháng). Khi lượng sắt thấp thường xuyên, lượng sắt có thể bị cạn kiệt, làm giảm nồng độ hemoglobin.

Nguyên Nhân Gây Thiếu Sắt

Theo những nghiên cứu gần đây của Viện dinh dưỡng quốc gia, nước ta có khoảng 29% trẻ em dưới 5 tuổi bị thiếu máu dinh dưỡng, 29% phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ, và có đến 58% trẻ em từ 13-24 tháng tuổi thiếu máu. Thiếu máu chỉ là giai đoạn cuối của quá trình thiếu sắt kéo dài.

Một số nguyên nhân gây mất máu như:

  • Mất máu là nguyên nhân phổ biến nhất của thiếu sắt. Ở phụ nữ có kinh nguyệt, hiện tượng mất máu nghiêm trọng hơn so với đàn ông.
  • Trong giai đoạn tăng trưởng ở trẻ nhỏ, thời thơ ấu và thanh thiếu niên, nhu cầu sắt có thể vượt xa việc cung cấp sắt từ chế độ ăn uống hàng ngày.
  • Mất sắt do tăng trưởng mô khi mang thai và do chảy máu trong khi sinh và sau sinh trung bình 740 mg. Nuôi con bằng sữa mẹ làm tăng nhu cầu sắt khoảng 0,5 đến 1 mg mỗi ngày.
  • Chế độ ăn uống hàng ngày cũng là nguyên nhân gây ra thiếu sắt. Đa phần là do chúng ta chưa chú trọng đến sự phong phú trong thực đơn ăn mỗi ngày.
  • Hệ tiêu hóa làm việc kém là yếu tố mà chúng ta rất khó kiểm soát, có nhiều trường hợp mặc dù chế độ ăn uống cung cấp một lượng sắt dồi dào nhưng do hệ tiêu hóa hấp thụ kém nên dẫn đến thiếu sắt. Đa phần là rơi vào các bệnh liên quan đến đường ruột

Thiếu Sắt Sẽ Ảnh Hưởng Thế Nào Đến Sức Khỏe?

Việc thiếu sắt có thể gây nên các bệnh thiếu máu, rối loạn...Thiếu sắt là nguyên nhân gây ra nhiều chứng bệnh nguy hiểm cho trẻ em, phụ nữ và người cao tuổi, đặc biệt là các chứng bệnh liên quan đến hệ tim mạch, hô hấp. Việc cơ thể thiếu máu sẽ khiến cho cơ thể rơi vào tình trạng khó khăn, ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe, sinh hoạt của người bệnh. Dưới đây là một số bệnh, triệu chứng khi mắc phải bệnh thiếu sắt:

Gây Căng Thẳng, Mệt Mỏi

Đây là triệu chứng khá phổ biến và cũng dễ nhận thấy nhất khi bị thiếu máu do thiếu sắt. Thiếu sắt đồng nghĩa với thiếu Hemoglobin, dẫn đến việc vận chuyển oxy đến các mô bị thiếu hụt; như chúng ta đã biết oxy là vô cùng cần thiết để mọi hoạt động sống trong cơ thể có thể diễn ra bình thường, việc thiếu oxy sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, hoa mắt, chống mặt; suy giảm chức năng của hệ hô hấp và tim mạch

Rụng Tóc

Thiếu sắt, dẫn đến thiếu máu; một số các bộ phận bên ngoài cơ thể mà chúng ta có thể thấy bằng mắt sẽ bị rối loạn. Như việc bị rụng tóc nhiều, da nhăn nheo và săn chắc, móng tay mỏng hơn...

Giảm Trí Nhớ

Các nhà khoa học đã chứng mình rằng nếu tình trạng thiếu máu diễn ra thường xuyên và trong một thời gian dài, thi sẽ làm suy giảm trí nhớ. Phụ nữ mang thai và trẻ em là hai đối tượng dễ bị tác động nhất khi không được cung cấp dinh dưỡng đầy đủ. Ngoài ra, hiện tượng thiếu sắt cũng thường xảy ra ở phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt.

Suy Giảm Hệ Miễn Dịch

việc thiếu sắt làm giảm quá trình sản sinh ra các tế bào bạch cầu- tế bào T- Lymphocytes. Tế bào này có vai trò chống lại sự tấn công của vi khuẩn. Hệ miễn dịch bị suy giảm là điều hiển nhiên có thể xảy ra khi mà hàng rào bảo vệ cơ thể bị giảm. Theo các kết quả điều tra trên thế giới đã chỉ ra rằng, những người mắc chứng thiếu máu sẽ có tỷ lệ vô sinh cao hơn bình thường. Phụ nữ trong thời gian mang thai nếu bị thiếu máu còn có tỷ lệ bị sảy thai rất cao.

Các Hoạt Động Của Cơ Thể Bị trì trệ

Như chúng ta đều biết, máu trong cơ thể như là một mắc xích quan trọng trọng hệ thống vận chuyển các chất dinh dưỡng, các kháng thể giúp tăng cường khả năng phòng thủ của cơ thể trước các mầm bệnh. Thiếu máu, gần như toàn bộ các cơ quan trong cơ thể đều bị ảnh hưởng.

Cách Phòng Chống Thiếu Sắt Trong Máu

Có nhiều cách để bạn phòng chống bị thiếu sắt ví dụ như:

  • Bổ sung sắt bằng viên nang. Bạn có thể dễ dàng tìm được ở các hiệu thuốc
  • Cải thiện chức năng hấp thụ của hệ tiêu hóa theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, hoặc bác sĩ
  • Phòng các bệnh nhiễm kí sinh trùng, sốt rét.
  • Bổ sung, cải thiện chất lượng thực đơn ăn uống mỗi ngày của bạn theo gợi ý của một số chuyên gia dinh dưỡng.

Lượng sắt cần bổ sung sắt mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Nam giới từ 19–50 tuổi cần 8 mg mỗi ngày và một phụ nữ ở cùng độ tuổi cần 18 mg sắt mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần 27mg sắt/ngày. Khoảng 20% phụ nữ, 50% phụ nữ mang thai và 3% nam giới không có đủ chất sắt trong cơ thể.

Đặc biệt, những người bị thiếu máu do thiếu sắt cần tăng cường đáng kể tới 150-200mg sắt mỗi ngày. Người ăn chay cần gấp đôi lượng sắt so với người bình thường.

Dưới đây là bảng hàm lượng sắt chứa trong một số loại thực phẩm phổ biến. Gợi ý này sẽ giúp bạn dễ dàng tính toán thực đơn mỗi ngày của bản thân:
Lưu ý, sắt có nguồn gốc từ động vật được hấp thu tốt hơn từ thực vật nhé.


Loại thực phẩm (đã nấu chín)

Lượng sử dụng

Lượng sắt được cung cấp

Thịt bò

75g

2,5mg

Trứng

1 quả

0,8mg

Gan lợn

75g

13,4mg

Gan gà

75g

8mg

Thận lợn

75g

3,5mg

Tôm, cua, mòi đóng hộp, cá thu, cá hồi

75g

1,5mg

Hàu

75g

6mg

Bạch tuộc

75g

7mg

Đậu nành

1 bát (~250ml)

9mg

Hạt bí đỏ

1 bát (~250ml)

12mg

Rau bina

1 bát (250ml)

5mg

Khoai tây

1 củ vừa

1,5mg

Cà chua nghiền

1 bát (250ml)

5mg

Măng tây

5 cây

2mg

Những Loại Thực Phẩm Giúp Bổ Sung Chất Sắt

Mặc dù có rất nhiều loại thực phẩm chứa chất sắt, tùy nhiên trong bài viết này The Garden Kitchen chỉ tổng hợp những loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất sắt tương đối cao để các bạn dễ chọn lựa.

Thịt Đỏ

Thịt từ một số loại động vật đa phần đều chưa hàm lượng sắt nhất định, tuy nhiên những loại thịt có màu đỏ sẽ chưa hàm lượng sắt cao hơn ví dụ như thịt bò. Một khẩu phần 100g thịt bò chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% RDI. Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn sắt heme dễ tiếp cận nhất, là thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.

Hải Sản

Hầu hết các loại hải sản đều chứa nhiều chất sắt như: tôm, cá, cua, ghẹ, các loại ốc, sò. Bên cạnh đó chúng còn bổ sung thêm một lượng lớn vitamin B12. Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá nhiều hải sản vì lượng thủy ngân có bên trong chúng sẽ có hại cho sức khỏe của bạn.

Gan

Gan một số loại động vật như heo, bò, gà, .... là loại thực phẩm rất tốt. Nhiề người cho rằng chúng là loại thực phẩm độc hại, nhưng thật chất chúng lại rất bổ dưỡng, tốt cho máu. Cứ 100g gan heo có tới 12mg sắt.

Trứng

Có thể nói Trứng là một loại thực phẩm toàn phần, hầu như những chất dinh dưỡng mà chúng ta biết đều có trong trứng, ví dụ như: canxi, photpho, vitamin, khoáng chất,... ngoài ra chúng còn cung cấp một lượng sắt nhất định cho cơ thể chúng ta. Bình quân 1 lòng đỏ trứng chứa khoảng 0.4mg sắt.

Bí đỏ

Không chỉ là thực phẩm tốt cho máu, bí ngô còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng, cứ 100g hạt bí ngô sẽ cung cấp 15mg sắt cho cơ thể. Vì thế, bí ngô được dùng nhiều cho người mới ốm dậy, bệnh nhân xanh xao…

Cây Họ Đậu

Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành.
Chúng là một nguồn sắt tuyệt vời, đặc biệt là cho người ăn chay. Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg sắt, chiếm 37% RDI.
Các loại đậu cũng rất giàu folate , magiê và kali. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo

Bông Cải

Bông cải xanh cực kỳ bổ dưỡng. Một búp bông cải xanh (156g) nấu chứa 1mg sắt, chiếm 6% RDI, làm cho nó trở thành một nguồn khá tốt.
Hơn thế nữa, một khẩu phần bông cải xanh cũng chứa 168% RDI cho vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn.
Kích thước phục vụ tương tự cũng có nhiều folate và cung cấp 6 gram chất xơ , cũng như một số vitamin K.
Bông cải xanh là một thành viên của gia đình rau họ cải, cũng bao gồm súp lơ, mầm Brussels, cải xoăn và cải bắp.

Một Số Loại Trái Cây

Nhóm trái cây có họ cam, quýt như cam, chanh, bưởi, quýt… chứa nhiều vitamin C. Loại vitamin này có vai trò quan trọng đối với quá trình hấp thu chất sắt, đồng thời còn giúp duy trì sự lưu thông máu bình thường bên trong cơ thể.

Lưu Ý

Bên cạnh việc bổ sung một số loại thực phẩm kể trên thị bạn cũng cần nên vận động thể chất để tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể, việc đó tốt cho sự tuần hoàn của máu trong cơ thể; giúp tránh được một số vấn đề như bệnh tim, bệnh thiếu máu não,...

The Garden Kitchen hi vong bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Để biết cách phòng, tránh tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Và đừng quên thường xuyên đến The Garden Kitchen để thưởng thức những món ăn thơm ngon, đậm đà hương vị miền Tây nhưng cũng vô cùng bổ dưỡng các bạn nhé !!